一到假期就睡不好睡不夠？五招教你科學(xué)入眠

國慶長假到來，許多人表示“假期越長，睡眠越短。”正因?yàn)樯倭斯ぷ魅盏膲毫妥月?，我們對早睡早起的生活沒了內(nèi)心的約束，反而更難入眠。

怎樣才能改善睡眠質(zhì)量，在假期擁有高質(zhì)量睡眠呢？這份國慶安眠指南請您查收。

首先，下午三點(diǎn)過后，不宜攝入含咖啡因的食物和飲料。許多人喜歡在假期和朋友們約下午茶，而下午茶中可能就包含有像拿鐵、冰美式等含有咖啡因的飲品，這類飲品喝多了會導(dǎo)致失眠。因此，喝咖啡最好是在用過早餐或午餐后，一般建議是上午9～10點(diǎn)，或者是下午2～3點(diǎn)。

第二，入睡前兩小時(shí)，避免高強(qiáng)度的體力和腦力活動。每逢假期，必然少不了各種飯局聚餐，有些人擔(dān)心白天吃太多會發(fā)胖，就想趁睡覺前“努力”一把，通過高強(qiáng)度的運(yùn)動來消耗熱量。但是，入睡前兩小時(shí)是不建議做此類運(yùn)動的，因?yàn)檫@樣的運(yùn)動并不能讓人因疲憊快速入眠，反而會導(dǎo)致失眠。此外，睡前的精神緊繃狀態(tài)也會影響入眠。有些人因?yàn)橐粫r(shí)無法從緊張的工作狀態(tài)中脫離，常常一到晚上就會想很多。這樣即使身體疲勞，但大腦仍處于亢奮狀態(tài)，睡眠質(zhì)量也會受到影響，夜間更容易醒來。因此，睡前2小時(shí)停止高強(qiáng)度的體力和腦力活動是很有必要的，可以看一些喜歡的書，或泡個(gè)溫水澡，舒緩身心，幫助睡眠。

第三，晚餐不宜過度豐盛，要少而精。假期里人們更傾向于選擇晚上作為聚餐時(shí)間。但從科學(xué)的角度來說，晚上吃得過于豐盛不利于養(yǎng)生。因?yàn)橥盹堉笕藗儙缀醪粫購氖聞谏褓M(fèi)力的工作，這個(gè)時(shí)候就應(yīng)該減少食物的攝入量。此外，為了讓腸胃更好地吸收，晚餐盡量選擇一些容易消化的，低蛋白、低脂肪、低糖的食物，多攝取蔬菜、粗糧等食物。

第四，避免一直躺坐，保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動。久坐意味著戶外活動時(shí)間大大減少，運(yùn)動量的減少可能會帶來一系列的身體問題，如肥胖、脊椎疼痛。此外，長期玩手機(jī)、電腦等，到了夜間可能會延續(xù)白天的“電子產(chǎn)品依賴”而拒絕入眠，沉浸在網(wǎng)絡(luò)世界里無法自拔，從而影響睡眠質(zhì)量。

第五，睡前泡腳。泡腳有助于消除疲勞，幫助人們靜心安神、更好更快地進(jìn)入睡眠狀態(tài)。泡腳過程中，通過腳部對熱量的吸收和積累，使得入睡時(shí)身體仍然能夠保持溫暖，從而避免出現(xiàn)夜晚手腳冰涼、夜間被凍醒等影響睡眠質(zhì)量的問題。同時(shí)，泡腳還可以促進(jìn)血液循環(huán)，改善心腦等器官的供血情況，也能夠使身體放松，起到消除疲勞的作用。

本文由中國睡眠學(xué)會主任醫(yī)師彭志平進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。

編輯：映雪