教你如何"管住嘴 邁開腿"

廣東省、廣州市第6個"12320主題宣傳日"活動昨日在中山紀念堂舉行，活動主題為"12320，合理膳食我?guī)湍?。

最新慢性病危險因素監(jiān)測結果公布，廣東18歲以上居民每100人中就有超過21人患有高血壓、10人患糖尿病、9個人屬于肥胖。省市疾控專家、醫(yī)學臨床專家發(fā)出呼吁:要"管住嘴，邁開腿"。到底怎么做?專家一一指引。

合理膳食指引:少鹽少油少糖 日行6000步

專家指出，健康飲食，最主要的原則是少鹽少油少糖，重口味可糾正，清淡飲食利健康。

少鹽，因為我們的機體要維持正常功能，每日只需吃3克鹽就足夠了，多則易引起高血壓問題，而考慮到口味適應問題，專家建議健康成年人每日攝鹽量不超過6克，而6克食鹽的體積也就占滿一個啤酒瓶蓋。特別要提醒的是，如果配菜有咸菜、腌制食品或者煮食時入了醬油，鹽就要相應少放。此外，2歲前孩子食品中別加鹽，2~3歲孩子日攝鹽要少于2克，4~6歲幼兒、7~10歲分別不能超過3克、4克。

少油，很多人不知道，看似健康的植物油，其實脂肪含量一般也達99%以上，雖是我國居民維生素E的首要來源，但高能量長期過量攝入也是不行的。建議每日每人油脂攝入量25~30克，因此專家推薦每戶家庭配用控油壺，定量用油。而將油煎、炸、烤等烹調方式，改為多煮、蒸、燜等，也有助減油用量。

少糖，每天吃糖不應超過50克，最好控制在25克以下。廣東人愛"用糖吊味"，但多糖就意味著能量攝入"爆表"，而且糖的甜味對咸味有掩蓋作用，因此專家建議，煮菜時改用加醋，來提升菜肴的鮮香味更好。

最利健康的餐盤里，到底該有些什么?最新《中國居民膳食指南(2016)》指出，平衡膳食模式就是"谷類+果蔬+豆類堅果+純能量食物=均衡營養(yǎng)"，而吃動平衡，就是每天保持日行6000步的運動量。

因此，每天的膳食里，應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等，每周食物品種至少25種。

專家提醒，像玉米、高粱、燕麥、豆子等粗糧，可增加飽腹感而利于減肥，防止脂類吸收，防治便秘、大腸癌，但每天粗糧攝入應以30~60克為宜，不宜過多，因其易增加胃腸負擔，尤其是青少年，易影響鈣、鐵吸收，甚至影響生長發(fā)育。

推薦每人每天吃2份水果、3份蔬菜，每份約等于200克，就好比一碗未加工的生蔬果或一碗已煮熟的蔬菜。不能以水果代蔬菜，因其糖分高，尤其是家中老幼、減肥人士;也不能用果汁代替鮮果，會影響纖維素攝入。

有一種說法稱，吃碳水化合物易發(fā)胖，不利減肥，其實這是不正確的。同等重量的脂肪供能是碳水化合物的2.2倍，進食富含碳水化合物的食物不會造成發(fā)胖，是否易發(fā)胖，取決于攝入量是否長期大于機體的能耗。

專家推薦每天人均吃米飯250~400克，如何量定呢?裝滿一個普通快餐盒的米飯是三兩約150克。

(編輯：映雪)