中華醫(yī)學會科普專家委員會副秘書長、研究員唐芹

老年人易跌倒的6個時刻

1. 起床時

清晨是心腦血管疾病的高發(fā)時段，易頭暈、眼花、胸悶等。

建議老年人醒來后先躺一會，慢慢坐起。不要著急活動，先站一會兒，穩(wěn)定再行走。

2. 接電話時

很多老年人著急接電話，忽略肢體動作協(xié)調，易跌倒。

建議老年人的電話不要放太高，聽到鈴響不要著急，慢慢來。

3. 洗澡時

老年人身體較弱、平衡能力差，浴室空間小、水溫高，會讓血管擴張、導致缺氧，加之地面濕滑、易跌倒。

建議洗澡時間不要超過15分鐘；門不要反鎖；地面采用防滑瓷磚，鋪防滑墊。

4. 起夜時

人在起夜時，體位變化易引起血壓變化，進而引發(fā)頭暈。夜間光線昏暗，老年人看不清周圍環(huán)境，易跌倒。

建議在床邊安置夜燈，保持房間過道寬敞清潔，衛(wèi)生間安裝扶手，方便老年人支撐身體。

5. 坐扶梯時

老年人肢體協(xié)調性和反應能力稍差，在乘扶梯時，一旦掌握不好節(jié)奏就易跌倒。

建議老年人上下樓盡量選擇直梯；做扶梯時，讓雙腳與肩等距，抓緊扶手。

如何判斷老年人是否容易跌倒

老年人是否容易跌倒，可用以下方法測試和評估。

1. 三米折返

以正常速度行走3米并轉身走回原點，記錄時間。12秒內完成即正常；超12秒則說明跌倒風險較高。

2. 并足、半足、全足平衡測試

雙足并立站立10秒；如能完成，雙足錯半步站立10秒；如能完成，雙足腳尖對腳跟站立10秒。在評估過程中，老年人可稍開雙臂保持平衡，如出現(xiàn)身體晃動的情況，則是平衡功能減退，在日常生活中有一定跌倒風險。

3. 五次起坐試驗

雙手交叉扶肩，快速從椅子上起立坐下，連續(xù)5次，記錄從第1次坐起到第5次站立的時間。12秒內完成即正常；超過12秒，則說明跌倒風險較高。

進行以上測試時均需做好防護，避免在測試過程中跌倒。如根據(jù)評估結果判斷老年人易跌倒，可根據(jù)以下方式提高老年人的抗跌倒能力。

如何鍛煉可老年人預防跌倒

研究發(fā)現(xiàn)，每周鍛煉3小時，老年人跌倒風險可降低39%。專家推薦了有效預防跌倒的居家鍛煉方法。

1. 軀干核心肌肉訓練

老年人平臥在床上或瑜伽墊上，屈髖屈膝，肩背部和雙足緊貼床，腰背部用力，腹部上挺，使腰、背、臀部離開床，保持6秒。

2. 下肢肌肉訓練

緩慢下蹲，過程中大腿前部肌肉收縮，至膝關節(jié)屈曲90°時，保持3～6秒。然后深吸氣并緩慢呼出，將注意力集中在大腿前部肌肉上，持續(xù)呼氣3～6秒后緩慢站起。

3. 平衡訓練

在保證老年人安全的前提下，進行單腿站立鍛煉。老年人站立，雙腳與肩同寬，緩慢抬起一條腿，做金雞獨立的姿勢后盡可能地維持站立時間。

在單腿站立時，雙臂可自由活動找到合適的姿勢以保持平衡，但不能抓扶固定物或讓他人輔助，否則就無法達到平衡訓練的效果了。維持30秒左右就可以換另一側。

在日常生活中，老年人及其家人也要多注意，避免跌倒，讓老年人擁有健康的晚年。

本文由首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院主任醫(yī)師王長遠進行科學性把關。

(編輯:映雪)