控血脂要怎么做？別掉進(jìn)這9個(gè)誤區(qū)中

血脂不正常，是很多人體檢單上的重要問題。不僅中老年人，就連年輕人，甚至青少年中，血脂指標(biāo)不正常的人都不在少數(shù)。比如甘油三酯（TG）升高、總膽固醇（TC）升高、低密度脂蛋白（LDL-c）升高，高密度脂蛋白膽固醇（HDL-c）降低，以及部分脂蛋白指標(biāo)異常等。經(jīng)常有人非常煩惱地說：我已經(jīng)吃得很素了??？怎么還沒有把血脂降下來？

3月25日我國相關(guān)專家發(fā)布了《中國血脂管理指南（2023年）》。在這個(gè)指南當(dāng)中，特別強(qiáng)調(diào)了健康生活方式對控制血脂的重要意義。既要合理膳食，又要規(guī)律性適度運(yùn)動(dòng)，預(yù)防肥胖，戒煙限酒。

在血脂指標(biāo)當(dāng)中，甘油三酯是相對最容易改善的指標(biāo)。只要管好嘴、多動(dòng)腿、減體重、減腰圍，這個(gè)指標(biāo)就比較容易下降。與此同時(shí)，也能改善胰島素抵抗問題。

總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇等指標(biāo)，比較難以單靠飲食來控制。但保證充足的規(guī)律運(yùn)動(dòng)，改善代謝能力，控制體重和腰圍，對改善膽固醇指標(biāo)也是有幫助的。

對需要降脂的人來說，需要特別注意的是：

1. 控油脂。在降脂飲食當(dāng)中，特別強(qiáng)調(diào)了控制每天的油脂攝入量。烹調(diào)油每天不超過25克，其中減少動(dòng)物油和棕櫚油等飽和脂肪比例過高的油脂，并避免反式脂肪酸。

2. 控酒精。對血脂升高的人，特別是甘油三酯偏高的人來說，要嚴(yán)格限酒。

3. 控糖、控精白淀粉。要增加膳食纖維含量豐富的慢消化碳水化合物，增加全谷雜糧的比例。

4. 高危人群限制膽固醇攝入量。對一般健康人來說，并沒有要求限制食物膽固醇攝入量。但對已經(jīng)有動(dòng)脈硬化、心血管疾病、已經(jīng)有高膽固醇血癥和有高危因素的人來說，每天的食物膽固醇攝入仍應(yīng)控制在300毫克以內(nèi)。（這大概相當(dāng)于1個(gè)雞蛋+50克瘦肉中的膽固醇含量）

5. 選擇合理的膳食模式。從膳食模式來說，國外已經(jīng)推薦多年的DASH膳食模式、地中海膳食模式，我國的東方膳食模式，以及去年我國學(xué)者發(fā)表的心臟健康膳食，都可以作為控制血脂的膳食模式來應(yīng)用。這些模式的共性是強(qiáng)調(diào)少糖少鹽，少飽和脂肪，充足蔬菜水果，適當(dāng)增加全谷雜豆等。

6. 改善生活習(xí)慣。包括規(guī)律運(yùn)動(dòng)、避免熬夜、充足休息、減輕壓力等。

7. 定期做血脂檢查。該指南建議40歲以下的健康人每2~5年檢查一次血脂；40歲以上的人每年至少檢查一次血脂。高危人群和相關(guān)疾病人群應(yīng)遵醫(yī)囑按時(shí)檢查。同時(shí)，建議把血脂檢查列入中小學(xué)體檢項(xiàng)目。

建議檢查的血脂指標(biāo)增加了三個(gè)項(xiàng)目，在TG、TC、LDL-c、HDL-c之外，還增加了ApoA1、ApoB和脂蛋白（a）三個(gè)脂蛋白指標(biāo)。

血脂指標(biāo)控制的目標(biāo)范圍，因每個(gè)人的風(fēng)險(xiǎn)評估等級(jí)而各不相同。如果飲食、運(yùn)動(dòng)和生活習(xí)慣改善措施實(shí)施數(shù)月，仍無法使明顯異常的血脂指標(biāo)得到改善，則需按醫(yī)囑來服用降脂藥物。

藥物治療的問題不在本文的討論范圍，這里就給大家說說，在降脂飲食運(yùn)動(dòng)實(shí)操中容易出現(xiàn)的誤區(qū)。

誤區(qū)1：吃得太少，過度減肥。

不僅胖人會(huì)出現(xiàn)血脂異常，瘦人也未必血脂正常。這是因?yàn)椋瑺I養(yǎng)不良和代謝能力低下也會(huì)造成血脂上升和脂肪肝的情況。在膳食中蛋白質(zhì)不足、碳水化合物食物也不夠充足的情況下，由于脂蛋白合成障礙，可能造成血脂紊亂。膳食中的必需脂肪酸和磷脂嚴(yán)重不足時(shí)，也不利于脂代謝的正常進(jìn)行。所以有些過度減肥、食物不足的人發(fā)現(xiàn)，每天增加一個(gè)雞蛋，多吃半碗飯，幾個(gè)月之后，血膽固醇水平并沒有上升，甚至還有所下降。

誤區(qū)2：吃得非常素，但是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不充足。

人體可以用碳水化合物來合成甘油三酯和膽固醇，所以，純素食并不能保證降低血脂水平。若沒有充足的蛋白質(zhì)供應(yīng)，人體容易出現(xiàn)肌肉流失、體脂率上升、代謝能力下降等問題，對控血脂更為不利。所以，在膳食指南推薦的數(shù)量范圍之內(nèi)，瘦肉、去皮雞鴨、魚蝦都可以吃，膽固醇含量不太高的雞心、鴨胗等也都可以按瘦肉一樣正常食用。如果吃魚肉蛋類食物較少，就需要增加豆制品、堅(jiān)果油籽和雜豆類主食，以便增加蛋白質(zhì)的供應(yīng)量。

誤區(qū)3：凡是含脂肪多的食物都不敢吃。

并沒有研究證明，在合理范圍之內(nèi)，攝入脂肪的總量越少，血膽固醇水平就越低。實(shí)際上，適量攝入堅(jiān)果中的脂肪，對血脂管理是有益的。每天吃兩個(gè)核桃，或一小把杏仁（或巴旦木），或幾粒夏威夷果，既能增加食材的多樣化程度，也是健康膳食模式的一部分。

吃堅(jiān)果時(shí)要注意三點(diǎn)：一是堅(jiān)果是新鮮天然狀態(tài)，不要油炸，不要過度烤制，不要加入大量油和糖；二是數(shù)量要注意不過量，每天有一湯匙（10克左右）到一小把（25克左右）果仁就可以了。三是吃的方式多樣化，可以作為零食，也可以作為三餐的一部分，這樣更不容易過量。

誤區(qū)4：覺得動(dòng)物油可怕，植物油就隨便吃。

很多人注意選擇低脂食材，但沒有注意少油烹調(diào)。中國居民膳食指南中指出，即便是植物油，也需要限制在每日25克之內(nèi)。按中國居民營養(yǎng)與慢性病調(diào)查報(bào)告（2020），目前我國居民的平均烹調(diào)油攝入量為43.2克，比建議的25克多出了73%。僅此一項(xiàng)，每天就增加164千卡的熱量，要增加至少半小時(shí)的快走才能消耗掉。所以，如果本來運(yùn)動(dòng)不足，多吃油更會(huì)增加肥胖危險(xiǎn)，而增肥本身就是提升血脂的重要因素。

誤區(qū)5：經(jīng)常吃添加油鹽糖的主食和點(diǎn)心。

膳食指南所建議的25克烹調(diào)油中，包括了制作各種面點(diǎn)和零食所添加的油脂。很多人日常吃的菜肴并不油膩，但很喜歡吃添加了油、鹽、糖的主食和點(diǎn)心，比如蔥花餅、草帽餅、手撕餅、玉米烙、燒餅、酥點(diǎn)、鍋巴等。這些食物是精白淀粉+大量脂肪的組合，升高血脂的潛力較大。

其中部分加工食物含有較多飽和脂肪，它們在室溫下呈現(xiàn)固態(tài)，給人一種沒有什么油的假象。只要細(xì)看包裝上的營養(yǎng)成分表，就會(huì)發(fā)現(xiàn)高脂肪的真相。

誤區(qū)6：吃太多的水果，經(jīng)常用水果來替代一餐。

一些女性愛吃水果，經(jīng)常用水果代替午餐或晚餐的方法減肥，認(rèn)為這樣就可以無限量地放心吃水果。但這種方法容易造成蛋白質(zhì)供應(yīng)量下降，糖攝入量過多的問題，可能降低代謝率，不利于控血脂。餐后大量吃水果更會(huì)額外增加熱量供應(yīng)。因此，餐前、餐中、或兩餐之間吃水果更為合理，而平均一日總量也宜控制在膳食指南所建議的200~350克的范圍內(nèi)。

誤區(qū)7：因?yàn)楹ε碌矸酆吞巧哐纱嗖怀灾魇常蠓葴p少碳水化合物。

少吃碳水化合物食物的吃法，開始可能會(huì)降低體重，但一旦恢復(fù)食用就極易反彈。同時(shí)，長期低碳水化合物飲食可能對膽固醇水平和尿酸水平產(chǎn)生不利影響。所以，如果沒有醫(yī)囑或?qū)I(yè)指導(dǎo)，不建議自行采用極低碳水化合物飲食法。更安全的方法是把一部分精白主食換成全谷雜豆。燕麥、蕎麥、藜麥、黑米等全谷物均有幫助改善血脂的研究報(bào)告。也有匯總分析表明，每天只需要吃半杯熟的淀粉豆類，就能起到有益血脂的作用。

誤區(qū)8：因?yàn)轶w重不超標(biāo)，就覺得自己不胖，無需減肥。

一方面，體重不超標(biāo)，但腰腹脂肪增加，就可能影響代謝，造成血脂的不良變化。另一方面，因?yàn)檫z傳和體格差異，在同樣的體重和體型下，不同的人身體狀況差異很大。

有人BMI只有21就出現(xiàn)了血脂異常，有人BMI24仍然體檢全部合格；有些人腰圍不到70就已經(jīng)血脂血糖異常，有人腰圍到80仍然一切正常。

不妨想想自己18歲左右剛成年時(shí)是什么體重和腰圍。除非長期進(jìn)行健身，否則隨著年齡增加的數(shù)量中大部分都是脂肪。所以，原來特別瘦弱的人，在體重和腰圍增加之后更容易出現(xiàn)血脂血糖異常等問題，要在苗頭出現(xiàn)時(shí)逆轉(zhuǎn)。

誤區(qū)9：運(yùn)動(dòng)時(shí)三天打魚，兩天曬網(wǎng)，忽強(qiáng)忽弱，難以堅(jiān)持。

長期規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)對改善血脂非常有益。但是，很久不運(yùn)動(dòng)，然后某一天突然猛烈運(yùn)動(dòng)的方式，對血脂并沒有好的影響，甚至可能造成負(fù)面影響，傷害心血管健康。所以，一定要注意每周安排3~5次鍛煉，循序漸進(jìn)，持之以恒，才可能看到改善血脂的效果。

資料來源：中國血脂管理指南修訂聯(lián)合專家委員會(huì). 中國血脂管理指南（2023年）. 中國循環(huán)雜志，2023,38（3）：237-271

（作者系注冊營養(yǎng)師、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院教授）

編輯：映雪