擊敗考前焦慮癥 試試“正念身體掃描法”

  高考在即，大多數(shù)考生容易產(chǎn)生焦慮情緒，感到焦慮、緊張，擔(dān)心自己考得不好。其實(shí)，這種焦慮不是你一個(gè)人“獨(dú)享”的，而是我們“共享”的。

  大部分人都會(huì)經(jīng)歷這種焦慮情緒，這是正常的生理情緒。輕度焦慮有助于我們提高注意力。比如，高效地進(jìn)行考前復(fù)習(xí)時(shí)，適度的焦慮可以幫助我們提高注意力，提升復(fù)習(xí)效率。

  但過(guò)分焦慮帶來(lái)的卻是負(fù)面影響。容易變得暴躁、經(jīng)常性吵架、發(fā)脾氣，知道自己這樣做是不對(duì)的，也無(wú)法控制這種壞情緒。還有同學(xué)面對(duì)壓力，體現(xiàn)為軀體不適，例如失眠、食欲差。更有甚者出現(xiàn)心慌、胸悶、氣短等癥狀，嚴(yán)重時(shí)有頻死感。

  遇到以上這些壞情緒，我們?cè)撛趺崔k？

  首先，要保證充足睡眠。人體對(duì)于睡眠的需求量不同，大腦中的褪黑激素，在學(xué)生體內(nèi)停留的時(shí)間較成人長(zhǎng)，所以學(xué)生需要更長(zhǎng)時(shí)間的睡眠。這樣可以保證大腦將白天吸收的有用知識(shí)信息增強(qiáng)，緩解精神壓力和不良情緒。值得強(qiáng)調(diào)的是，睡前少用電子產(chǎn)品。

  其次，調(diào)節(jié)自己的情緒。建議通過(guò)正念身體掃描，大家可以跟著指導(dǎo)語(yǔ)來(lái)一起完成：

  你可以坐著，也可以躺著。如果躺著的話(huà)，雙手雙腳微微分開(kāi)，全身放松，手心向上，調(diào)整到最舒服的姿勢(shì)。對(duì)自己說(shuō)“在接下來(lái)的冥想時(shí)間里，我不會(huì)睡著”。

  把所有的擔(dān)心都放下、放到腦后，你想象腦袋后面有一個(gè)小盒子，把所有的東西都放在這個(gè)盒子里，現(xiàn)在它們跟你都沒(méi)有關(guān)系了。

  做三個(gè)深呼吸，感覺(jué)完全進(jìn)入放松狀態(tài)，用鼻子吸氣、嘴巴呼氣，想象有白色的霧從嘴巴里吐出。

  去體會(huì)每一次呼吸，感覺(jué)身體與床接觸的每一個(gè)部位都在放松，從腳趾到頭頂，沒(méi)有一個(gè)部位存在緊張，完全放松、完全融化。

  喚醒你身體內(nèi)的沉重，感覺(jué)你的身體變得輕盈。再把所有的注意力放在你的心臟部分。想象氣從你的心臟吸入、呼出。把你的意識(shí)帶到身體的每個(gè)部位，去感受那個(gè)部位。

  現(xiàn)在繼續(xù)深呼吸，覺(jué)察你的呼吸，聽(tīng)你能聽(tīng)見(jiàn)的所有的聲音，漸漸地從遠(yuǎn)處拉到近處?，F(xiàn)在越來(lái)越容易沉浸在呼吸的感覺(jué)里了，不需要去想任何事，使自己平和自由。

  現(xiàn)在，如果你愿意，可以慢慢結(jié)束冥想。讓冥想帶來(lái)的這份寧?kù)o和安穩(wěn)包圍著你，變成你的一部分，滋養(yǎng)你和你身邊的一切。

  動(dòng)動(dòng)腳、動(dòng)動(dòng)手，伸展手臂，當(dāng)你準(zhǔn)備好的時(shí)候，可以睜開(kāi)眼睛。

  如果考前緊張，可以進(jìn)行1-2次的正念身體掃描練習(xí)，對(duì)于緩解緊張情緒非常有幫助，而且效果是非常快的。

  當(dāng)然，如果考生有過(guò)度抑郁焦慮的問(wèn)題，一定要去尋求醫(yī)學(xué)幫助，在醫(yī)生的指導(dǎo)下獲得專(zhuān)業(yè)的幫助。

(編輯：映雪）