【運(yùn)動指導(dǎo)】

正文開始之前，小動君想先請大家看看下面這份運(yùn)動清單，你能做到其中幾項(xiàng)？

↓

平板支撐 6 分鐘

仰臥起坐 100 個

呼啦圈 100 個

跳繩正反跳各 1000 下

……

覺得都挺難？但這其實(shí)是一位 79 歲的杭州奶奶 20 年來每天早晨的鍛煉必修項(xiàng)目，就問你服不服

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奶奶堅(jiān)持運(yùn)動 20 年下來，不僅減重十幾斤，而且 14 年來病歷本只用了 7 頁！看這精神面貌，哪能想到她已年近八十，看著最多也就六十歲

你問為啥奶奶能堅(jiān)持運(yùn)動 20 年？奶奶說得特別好：

“沒人不會老，

重要的是用什么方式去完成變老的過程?！?

你可以選擇什么都不做，普普通通變老。

也可以選擇像杭州奶奶一樣，堅(jiān)持運(yùn)動，或許從 50 歲開始，或許從 40 歲開始，或許就從現(xiàn)在開始。

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小動君知道，許多朋友人到中年，不是不愛運(yùn)動，而是苦于不知道該怎么運(yùn)動。

那么今天的【運(yùn)動指導(dǎo)】，小動君就來分享一下，40~60 歲的人群最適合的 4 種運(yùn)動，每天練幾個，越練越健康

俯臥撐

強(qiáng)心臟、提升全身力量

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俯臥撐這個動作可太經(jīng)典了，大家都知道它練胸肌嘛~

不止哦，哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：俯臥撐還能預(yù)防心梗、猝死！

一分鐘 10 個俯臥撐都做不到的人，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，要比能夠完成 40 個以上俯臥撐的人高出 96% ！

是的，俯臥撐不僅可以練胸肌，還能強(qiáng)健心血管功能，提升人體平衡能力、增大肺活量，特別適合 40~60 歲的人。

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此外，俯臥撐需要胸部、肩部、手臂、腰腹核心肌群的共同聯(lián)動，簡直是運(yùn)動中的「全身力量提升之王」。

而且俯臥撐不需要任何器械，隨時(shí)隨地都能做，性價(jià)比真的超高~

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可能女性和中老年朋友一看就被勸退了：俯臥撐，我能練嗎?

女性也能練俯臥撐嗎？

當(dāng)然可以！女性練俯臥撐，可以緊致胸部、讓手臂肌肉線條更美觀。而且請放心，因?yàn)槿鄙佟覆G酮」，女性練不出男性那種大塊肌肉。

中老年人練，強(qiáng)度會不會太大？

身體不用則廢，多少人健康開始走下坡路，都是從「怕運(yùn)動」、「不運(yùn)動」開始。而且俯臥撐能有效減少肩周炎、肩頸疼痛，是醫(yī)療康復(fù)界公認(rèn)的「運(yùn)動處方」，練了不虧！

好了，準(zhǔn)備開始練習(xí)俯臥撐吧，它可不是只有那一個動作哦。

今天小動君給大家推薦 3 個俯臥撐姿勢，可以滿足 40~60 歲不同年齡段，從新手到進(jìn)階的不同要求

60歲組：入門級俯臥撐

難易程度★★

跪姿俯臥撐，動作強(qiáng)度相對低一些，適合 60 多歲以及體能差一些的朋友。

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動作 · 要點(diǎn)

• 以雙手、雙膝撐地，雙臂垂直于地面，小腿與大腿呈 90°；
• 保持身體繃直，頭、頸、背、臀、膝在一條直線上；
• 雙肘彎曲，身體靠近地板，停留一秒鐘，
• 收緊腹部，屈肘推直。

50歲組：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

難易程度★★★

年輕一點(diǎn) 50 歲左右，或體能相對較強(qiáng)的朋友，可以試試 1 分鐘最多能做幾個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐？

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動作 · 要點(diǎn)

• 以雙手、腳尖撐地，雙臂垂直于地面；
• 保持身體繃直，頭、頸、背、臀、雙腿在一條直線上；
• 雙肘彎曲，身體靠近地板，停留一秒鐘，
• 收緊腹部，屈肘推直，平落平起。

40歲組：俯臥撐+波比跳

難易程度★★★★

40 多歲或體能好的朋友，可以試試這個鍛煉全身力量+心肺功能+高速燃脂的王炸組合，做完十分酸爽，切記慢慢加量，別一下做太猛。

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動作 · 要點(diǎn)

• 直立，做一個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，身體繃直；
• 跳起時(shí)運(yùn)用爆發(fā)力，身體盡量向上伸展；
• 雙膝彎曲落地，雙手觸地后呈俯臥撐姿勢；
• 10~20 個為一組，每次 2~4 組，可根據(jù)體能增減數(shù)量，注重動作質(zhì)量。
  

平板支撐

改善體態(tài)、身體平衡性、靈活性

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——怎么練習(xí)腰腹核心力量？

——練平板支撐啊~

的確，平板支撐可以鍛煉到三角肌、腹直肌、臀大肌、肱三頭肌。

長期練習(xí)，能夠美化腰、腹、背、臀部線條。

但除此之外， 40~60 歲人群練習(xí)平板支撐，還有很多好處：

• 維持肩胛骨平衡
• 緩解下背部疼痛
• 矯正骨盆前傾
• 強(qiáng)化體能、耐力
• 提高身體靈活性

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但關(guān)于平板支撐，有些朋友可能存在誤解：

平板支撐能減肥嗎？

單為減肥，小動君勸你不如慢跑。因?yàn)闇p肥需要全身性、大量消耗身體能量的活動。而慢跑 10 分鐘消耗的熱量，需要平板支撐 25 分鐘，減肥效率真的挺低。

平板支撐越久越好嗎？

很多人以平板支撐 3~5 分鐘為榮？其實(shí)根本沒必要！

運(yùn)動專家更推薦「間歇性平板支撐」：做10 秒，休息幾秒，再做 10 秒，依次循環(huán)。

因?yàn)榕c一次長時(shí)間平板支撐相比，「間歇性平板支撐」消耗能量約多 1.4 倍，而且屬于高強(qiáng)度運(yùn)動，性價(jià)比更高。

綜上所述，做平板支撐，一次堅(jiān)持 10~20 秒真的夠了！

時(shí)間再長效果也不會更好，除非你是為了磨煉意志力，但最好也別超過 3 分鐘。

真想做，可以增加難度，變換動作嘛：

60歲組：入門級平板支撐

難易程度★★

60 多歲或缺乏運(yùn)動的朋友，肌肉力量可能比較弱，一上來就做平板支撐有點(diǎn)難，不如先試試這個簡單版的動作，慢慢增強(qiáng)腰腹核心力量。

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動作 · 要點(diǎn)

• 俯身趴地，用小臂、膝關(guān)節(jié)、腳尖將身體支撐起來；
• 大臂與小臂間呈 90°，腹部要收緊，不能塌腰；
• 初練可先做 10~20 秒，放松 10 秒，一組 3 遍，每周 3 次；
• 力量增強(qiáng)后，可嘗試堅(jiān)持一口氣 30 秒。

50歲組：標(biāo)準(zhǔn)平板支撐

難易程度★★★

對 50 多歲或腰背疼痛的朋友來說，平板支撐除了可以鍛煉核心力量外，對緩解下背部疼痛，也有著很好的效果。

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動作 · 要點(diǎn)

• 俯身趴地，以小臂、腳尖將身體支撐起來；
• 大臂與小臂間呈 90°，從頭到腳盡量保持水平；
• 腹部要收緊，不能塌腰；
• 初練可先做 10~20 秒，放松 10 秒，一組 3 遍，每周 3 次；
• 力量增強(qiáng)后，可嘗試堅(jiān)持一口氣 30 秒。

40歲組：平板支撐抬腿

難易程度★★★★

可別小看只加了一個抬腿的動作哦，它對于腰腹核心力量的刺激一下就升級了！

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動作 · 要點(diǎn)

• 以平板支撐為起始動作；
• 抬起一條腿離地面 10 厘米左右，腿部伸直并停留 1 秒；
• 伸直身體，始終收緊腹部，臀部不能往下掉；
• 回到起始位置，換腿交替，做 2~4 組。

蹲

全身動作之王

中國人天生適合「下蹲」這個動作，能夠全腳掌著地，因?yàn)樵蹅兿忍旄烊犴g、腳踝靈活度高。

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而老外一蹲就翻車...... 所以這個動作又叫「亞洲蹲」。

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當(dāng)然，也可能是因?yàn)樗麄儾粫付卓印拱?

不過學(xué)會「下蹲」的好處，那可太多啦：

首先，蹲著上廁所比較不容易便秘......（不是開玩笑?。?

此外呢，「下蹲」又被譽(yù)為健身界的「動作之王」。

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因?yàn)椋露讜r(shí)需要腰、髖、膝蓋、腳踝各個關(guān)節(jié)、全身肌肉、心肺系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合。

別看只是原地做，但它是有氧運(yùn)動，而且運(yùn)動量可不?。?

研究顯示

下蹲 5 分鐘 = 走路 1 小時(shí)

經(jīng)常蹲一蹲，血液循環(huán)、新陳代謝變好了，心肺功能更強(qiáng)大了，小肚腩不見了，腿腳力量足了，走路都帶風(fēng)......

不同年齡也有不一樣的蹲法，從簡單到難，一起練練看吧：

60歲組：靠墻半蹲

難易程度★★

60 多歲或膝蓋不太好的朋友，一定要多多練習(xí)這個強(qiáng)健膝關(guān)節(jié)的經(jīng)典康復(fù)訓(xùn)練動作哦。

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動作 · 要點(diǎn)

• 雙腳分開與肩同寬，靠墻慢慢「坐」下去。
• 腰背全部貼住墻，腹部與大腿呈 90°，大腿與小腿呈 90°（角度可以根據(jù)自身承受能力調(diào)整，但不要小于90°）
• 膝蓋不要超過腳尖；膝蓋不要內(nèi)扣；時(shí)間不要過長，以不產(chǎn)生明顯膝關(guān)節(jié)疼痛為最佳。
• 找到一個大約只能堅(jiān)持 1~2 分鐘就力竭的角度，1~2 分鐘為一次，間隔15~30 秒，連續(xù)練習(xí) 5~10 次。

50歲組：椅子半蹲

難易程度★★★

50 多歲、運(yùn)動基礎(chǔ)差的朋友，做深蹲可能比較困難，用椅子輔助半蹲，可以大大降低動作難度，同時(shí)也能獲得蹲的好處。

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動作 · 要點(diǎn)

• 站在椅子前，雙腳分開與肩同寬；
• 雙臂前舉，同時(shí)慢慢「坐」下去，速度盡量緩慢；
• 臀部輕輕碰到椅子即可還原，不要猛然下坐；
• 起身站直時(shí)腹部、臀部都要收緊。

40歲組：單臂啞鈴過頂深蹲

難易程度★★★★

趁 40 多歲還沒有腰膝酸痛、肩周炎等中老年病時(shí)，多多練習(xí)這個動作，不僅可以增強(qiáng)腰腹、下肢力量，同時(shí)還能提升肩胛、腳踝的靈活性和穩(wěn)定性。

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動作 · 要點(diǎn)

• 身體直立，雙腳小幅外八字開立，與肩同寬。單手持啞鈴（或 500ml 礦泉水瓶），將其直臂舉過頭頂，肩胛骨收緊并支撐住重量。
• 目視前方，挺胸、挺背、收腹，膝蓋、臀部略微彎曲，不要鎖死關(guān)節(jié)。
• 吸氣，向下深蹲。背部保持平直，重心在腳跟，膝蓋不要超過腳尖，并與腳尖呈一條線，不要內(nèi)外撇或晃動。
• 下蹲到最大限度，停留 1~2 秒，呼氣，起身恢復(fù)。
• 5 次一組，一天 3 組。熟練后可逐漸提高到 10 次一組，一天 3 組。不求快，但求穩(wěn)。

如果大家把以上動作充分做到標(biāo)準(zhǔn)，是不是感覺還挺累的？

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所以最后，小動君要給大家介紹一個用來放松的小動作，舒緩一下我們緊張的肌肉和精神

靠墻豎腿

舒緩放松、促進(jìn)循環(huán)、改善消化

這個動作超級簡單，只需要貼著墻躺下，把腿 90°豎起來貼墻（腰下可以墊個墊子）。

你將會輕松得到以下好處——

©動動團(tuán)隊(duì)制圖

這樣靜靜躺一會兒，消腫減肥加放松，大腦順便也放空一下。如果你有入睡困難或失眠的困擾，強(qiáng)烈推薦睡前練習(xí)

小動君最后貼心提醒

1. 量力而為，根據(jù)自身年齡和身體情況選擇難度

如果你 40 多歲但不怎么鍛煉，可以先從 60 歲組的動作慢慢練起。別覺得丟人，反正自己偷偷練，別人也看不到。

重要的是安全+循序漸進(jìn)，避免一上來就高難度容易受傷。

慢病人士練習(xí)動作需謹(jǐn)慎，必要時(shí)需咨詢專業(yè)醫(yī)生。

2. 設(shè)定小目標(biāo)，堅(jiān)持！堅(jiān)持！堅(jiān)持！

運(yùn)動初期的確很難堅(jiān)持全套練習(xí)，小動君建議，你可以先設(shè)定一個最低目標(biāo)——每天看電視時(shí)，抽空做 3 個。

今天 3 個俯臥撐，明天 5 個下蹲，日復(fù)一日，肯定會有進(jìn)步，當(dāng)越做越輕松，堅(jiān)持也就不再難啦~

堅(jiān)持運(yùn)動的好處，或許一時(shí)半刻看不出來。但一年、十年、二十年，答案自然見分曉↓

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當(dāng)歲月漸漸逝去，七老八十的你，是老態(tài)龍鐘？還是像 79 歲杭州奶奶一樣活力滿滿？一切全看你的選擇！

好啦

今日份變年輕健康小技巧

你學(xué)會了嗎？

覺得實(shí)用，就分享給家人朋友吧

（編輯：映雪）