又是一個(gè)美好的清晨！昨晚睡得不錯(cuò)，嗯——伸個(gè)大大的懶腰，開(kāi)啟美好新一天！

“哎呦??！我的老腰呦T-T ”

閃腰只需一秒鐘，疼起來(lái)一個(gè)月也好不了??！

我們?yōu)槭裁磿?huì)腰痛？生活中哪些常做的習(xí)慣，其實(shí)特別傷腰？通過(guò)哪些簡(jiǎn)單的小動(dòng)作可以有效緩解？

本期【運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)】，小編就來(lái)給你講講，關(guān)于「腰痛」與「緩解腰痛」的那些事！

我們?yōu)槭裁磿?huì)腰痛？

可能導(dǎo)致腰痛的原因有很多，比如：

腰椎間盤(pán)突出、腰肌勞損、無(wú)菌性炎癥、受涼、受累......

其中特別常見(jiàn)的便是「腰肌勞損」和「腰椎間盤(pán)突出」了！

腰肌勞損

又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷，尤其好發(fā)于 30~50 歲年齡段的人群。

腰椎間盤(pán)突出

腰椎間盤(pán)突出，也就是我們俗稱的腰突，是一種腰椎間盤(pán)的退行性改變。突出的髓核壓迫脊髓和神經(jīng)，進(jìn)而帶來(lái)疼痛。

不少腰疼的朋友都會(huì)困惑，我是屬于“腰肌勞損”還是“腰椎間盤(pán)突出”呢？

小動(dòng)君建議，別把腰痛當(dāng)小事，最好還是去醫(yī)院檢查一下；

如果不方便去醫(yī)院，可以根據(jù)這兩點(diǎn)做個(gè)初步判斷

① 有無(wú)腿疼：腰椎間盤(pán)突出患者，除了腰背，痛感還會(huì)牽扯到臀、腿、足部。

② 痛感不同：腰突患者的痛更多的是電擊般的銳痛，甚至可能伴有肢體麻木。

——冷感、麻木、酸乏、灼燒感、蟲(chóng)爬感......都是腰突患者的專屬體驗(yàn)了。

唉......說(shuō)多了都是淚啊~

由于之前年少不懂事，成天久坐寫(xiě)稿，小動(dòng)君沒(méi)少受腰痛折磨~

大家可千萬(wàn)別重蹈小動(dòng)君的覆轍......

想要腰不老，咱得從日常生活中的細(xì)節(jié)抓起！

這些日常習(xí)慣，最傷腰！

1、“鯉魚(yú)打挺”式起床

一覺(jué)睡醒感覺(jué)精神飽滿，看我來(lái)個(gè)“鯉魚(yú)打挺”！

哎呦~您可悠著點(diǎn)吧！

這樣猛起，又傷心臟又傷腰！

睡醒之后先別急著起床，最好閉眼再瞇幾分鐘，緩緩伸個(gè)懶腰；
然后保持側(cè)臥，用一只胳膊撐著床再慢慢坐起！

2、單手提重物

之前在網(wǎng)上看到有朋友咨詢說(shuō)：

“以前婆婆買(mǎi)菜的時(shí)候，總習(xí)慣用一側(cè)的手提著，結(jié)果這兩年慢慢患上了腰間盤(pán)突出......”

對(duì)此，醫(yī)生表示：

“日?？偸菃问痔嶂匚?，確實(shí)可能如此！”

因?yàn)閱问痔嶂匚飼r(shí)，身體會(huì)向一方傾斜，造成脊柱兩側(cè)受力不均；

這會(huì)給腰椎間盤(pán)、腰肌帶來(lái)極大的傷害。

下次再提東西時(shí)，不如均勻分在兩只手上拿吧~
不但可以減輕手臂負(fù)擔(dān)，更關(guān)鍵的是：“護(hù)腰”！

3、久坐、久站

長(zhǎng)時(shí)間保持坐姿、站姿、或彎腰的姿態(tài)，會(huì)使我們的腰部肌肉一直處于高度張力的狀態(tài)；

如同橡皮筋緊繃久了會(huì)慢慢失去彈性一樣，久而久之，我們的腰肌也可能會(huì)出現(xiàn)慢性勞損。

對(duì)此，小動(dòng)君想用親歷的腰痛奉勸大家：

無(wú)論你是坐還是站，每隔 1 個(gè)小時(shí)，都要活動(dòng)活動(dòng)身體~
未來(lái)的你一定會(huì)感謝現(xiàn)在的自己。

4、彎腰提重物

很多人都有這樣一個(gè)壞習(xí)慣，那就是俯身?yè)鞏|西或提重物時(shí)，彎腰不彎腿！

要知道，在這樣的姿態(tài)下，我們的腰椎所要承受的壓力比正常直立下的 2 倍還要多。

大多數(shù)從事體力勞動(dòng)的工作者，腰都很難好，多半都與搬重物時(shí)的錯(cuò)誤姿勢(shì)有關(guān)。

盡量少?gòu)澫卵?搬重物~
如果不得不做，不如像上圖左邊這樣先慢慢蹲下后，再慢慢起身吧。
畢竟只有平時(shí)注意多一點(diǎn)，以后疼痛才能少一點(diǎn)！

5、葛優(yōu)癱、二郎腿

“葛優(yōu)癱”、“二郎腿”......

這樣放肆地坐一會(huì)兒確實(shí)舒服~

但坐久了會(huì)給我們的脊柱、腰椎帶來(lái)不可逆轉(zhuǎn)的傷害！

現(xiàn)在舒服一時(shí)，未來(lái)難受一世，這可有點(diǎn)不太值呀~

不如在腰后放一個(gè)靠墊或踩一個(gè)小板凳把腳墊高~

不但可以減輕我們的疲憊，而且也很舒服呢！

6、床太軟

床如果太軟，脊柱在睡覺(jué)過(guò)程中便難以維持正常的生理曲度；

我們的腰部肌肉也會(huì)受到牽拉，處于緊張狀態(tài)。

如果你總是睡醒之后感覺(jué)腰很累，或患有慢性腰痛，那可以試著換一個(gè)硬一點(diǎn)的床墊。

畢竟我們有 1/3 的人生都要在床上度過(guò)呢~

除了要注意這些常見(jiàn)的傷腰習(xí)慣，通過(guò)運(yùn)動(dòng)讓你的腰肌變得更加強(qiáng)健有力，也是一個(gè)預(yù)防、緩解腰痛的有效途徑

6個(gè)動(dòng)作，緩解腰痛：

適當(dāng)拉伸腰部，使僵硬的肌肉得到伸展與放松~

是緩解「勞損型腰痛」的不二法則

1、貓式弓背伸展

動(dòng)圖來(lái)源 © Youtube「Yoga with Kassandra」

【動(dòng)作要點(diǎn)】

① 四肢撐地，保持跪立姿態(tài)

② 吸氣，頭部仰起，腰背部下塌，臀部上翹

③ 呼氣，背部向上拱起，腹部收緊，保持這個(gè)姿態(tài) 10~15 秒

2、仰臥膝上提

動(dòng)圖來(lái)源 © Youtube「AskDoctorJo」

【動(dòng)作要點(diǎn)】

① 仰臥平躺，雙腿屈膝，臀部收緊② 用手輕扶膝蓋窩，將腿上提，讓膝蓋盡可能靠近胸部③ 保持 20 秒，恢復(fù)原始位置，換另一側(cè)
④ 每側(cè)做 3 組⑤ 注意讓腰背緊貼在床面/地面上，不要抬起

3、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

動(dòng)圖來(lái)源 © Youtube 「Rehab My Patient」

【動(dòng)作要點(diǎn)】

① 仰臥平躺，將頭、軀干、腿保持在一條直線上② 左腿屈膝，腳尖輕點(diǎn)地面③ 用右手將左膝壓向右側(cè)，同時(shí)腰部也隨之扭轉(zhuǎn)④ 左臂打開(kāi)平貼在地面上，使胸部同時(shí)得到拉伸

4、嬰兒式拉伸

動(dòng)圖來(lái)源 © Youtube「AskDoctorJo」

【動(dòng)作要點(diǎn)】

① 跪坐姿勢(shì)起始，身體自然向前趴下② 臀部緊貼腳后跟，手臂用力向前延伸③ 肩部盡量下壓，使腰背得到最大伸展④ 保持 20 秒，做 3 組

除此之外，少?gòu)澭约氨苊庾屟控?fù)重，對(duì)于緩解腰痛也至關(guān)重要。

腰突患者在急性發(fā)作期，建議靜養(yǎng)，待到疼痛緩解，

建議日常多做下面的動(dòng)作，對(duì)于緩解腰突非常友好哦

5、臀橋

動(dòng)圖來(lái)源 © Youtube「Children's Hospital Colorado」

【動(dòng)作要點(diǎn)】

① 平躺在床上，屈膝，腳掌踩實(shí)② 收緊臀部，慢慢向上提臀③ 使肩、臀、膝連成一條直線，保持 3 秒④ 慢慢放松，臀部下落，放松 10 秒⑤ 做 6~8 次

最后，如果你運(yùn)動(dòng)累了，不妨躺在床上，抬腿 90° 貼著墻面~

每天堅(jiān)持 15 分鐘，不但腰更舒服了，小腿也會(huì)變細(xì)呢

6、仰臥貼墻腿上舉

動(dòng)圖來(lái)源 © Youtube「ACTIV CHIROPRACTIC」

怎么樣？這幾個(gè)動(dòng)作還算簡(jiǎn)單吧？

都說(shuō)傷腰容易，養(yǎng)腰難~

咱從今天起傷腰壞習(xí)慣全改掉，養(yǎng)腰動(dòng)作練起來(lái)~

把腰養(yǎng)好，人不老！

（編輯：映雪）