人到中年七個退化 堅持五種訓練益壽延年

預防心臟病，請嘗試有氧運動，每周3~4次。“美國國家健康與營養(yǎng)調查”顯示，不到1%的20~39歲美國婦女患有冠心病，但在40~59歲人群中，這一比例增長了近5倍，達到5.6%。有氧運動（包括跑步、動感單車、跳舞、劃船和游泳）能促使心臟更有效率地泵血，從而保持心肌健康強壯。如果你真的想讓自己的心臟從有氧運動中受益，需要以最大心率80%的速度鍛煉至少30分鐘，每周3~4次。打個比方，在1~10點的量表上，1代表毫不費力，10代表竭盡全力，你應當達到8的程度。

預防骨質疏松癥，請嘗試高沖擊力運動，每周1~2次。美國國家骨質疏松基金會的數(shù)據(jù)顯示，50歲以上女性中約有半數(shù)會因為骨質疏松而骨折。雖然補鈣能讓骨骼系統(tǒng)保持強壯，但最新研究表明，高沖擊力的負重運動也能增強骨骼強度。從前人們認為高沖擊力活動的影響弊大于利，但事實并非如此。在增進骨骼健康方面，勁舞、開合跳和打網(wǎng)球等運動都有壯骨功效。

抵抗關節(jié)炎，請嘗試力量訓練，每周2~3次。患關節(jié)炎的風險隨著年齡增長而上升，尤其是超重和曾經(jīng)遭受關節(jié)損傷的人。力量訓練是預防關節(jié)疼痛的最好方法之一，它已被證明可減少與關節(jié)炎相關的疼痛，并防止其發(fā)作。力量訓練不是非要在健身房里舉鐵，你在家做做深蹲、硬拉和過頭舉等鍛煉動作，都能增強多個關節(jié)和肌肉群的力量。

與抑郁癥做斗爭，請嘗試瑜伽，每周1次。美國約翰·霍普金斯大學研究發(fā)現(xiàn)，年齡在45~64歲之間的人患上抑郁癥的風險會增加。盡管任何形式的鍛煉都有助于避免焦慮和抑郁，但越來越多的研究表明，瑜伽特別有利于減輕壓力和調節(jié)情緒。美國波士頓大學研究者發(fā)現(xiàn)，練習瑜伽增加了大腦中GABA（γ-氨基丁酸）的含量，這是一種情緒調節(jié)的神經(jīng)遞質，抑郁和焦慮人群中通常是缺乏的。

抵御后背疼痛，請嘗試做90秒的平板支撐，每周3次。根據(jù)美國國家關節(jié)炎和肌肉骨骼及皮膚病研究所統(tǒng)計，大多數(shù)人在30~40歲之間第一次經(jīng)歷背痛，隨著年齡增長，背痛變得越來越普遍。增強核心肌肉群的力量能讓你遠離背痛。平板支撐對強壯核心肌肉群來說是一種非常棒的訓練，它不僅能鍛煉腹肌，還能挑戰(zhàn)胸部和脊柱周圍的肌肉。當這些肌肉變得強壯時，就能收緊整個上腹部，最終支撐下背部，遠離疼痛困擾。可以先做30秒，跪下休息10秒，再重復做2次。當體能增強后，嘗試不間斷地堅持90秒。

人到中年要練背 讓身軀靈活起來

人到中年，如整日伏案工作、缺乏活動，容易令脊背肌肉僵硬，造成肩膀、腰部不適。日本體育協(xié)會認證運動教練金子聰介紹了一套簡便易行的自查自糾動作，可讓身軀“解凍”，靈活起來。

兩腿筆直站立，張開等肩寬，兩臂舉過頭，上身后仰，如果肩胛骨后傾角度能超過腳跟，說明身體柔韌度不錯，脊椎和肩胛骨的靈活性都正常，保持即可。如果上身無法后彎，只有頭部能后仰，說明肌肉和關節(jié)僵硬，胸椎活動范圍狹窄，需引起注意。

如果情況不理想，可以通過以下動作來糾正。伏地，兩手放在臉兩側，胸口到小腹緊貼地面，用手掌支撐，上身緩緩挺起。然后收緊下巴，小腹發(fā)力，脊背后仰，腰部保持不動，過程中注意體會胸部的擴張感，然后緩緩復原，連做10次。這個動作可以有效拉伸脊背肌肉，增強上身靈活性。注意腰部要保持不動，小腹不能離開地面，否則達不到鍛煉目的。

人到中年七個退化

人到中年，身體機能也會發(fā)生退化，“美國退休人員協(xié)會雜志”網(wǎng)站做了總結。

1.眼前漂浮物增多。中年過后，由于眼底和視網(wǎng)膜等開始出現(xiàn)物理性衰退，眼前可能出現(xiàn)圓點和曲線等漂浮物（飛蚊癥）。一些人還可能出現(xiàn)眼前莫名閃光現(xiàn)象。而且，45~55歲，黃斑變性和青光眼發(fā)病率會翻倍，所以應定期進行眼科檢查。

2.疼痛敏感度降低。50歲后，許多人對疼痛敏感度開始下降，更能忍受疼痛，即便腳底磨起泡，也察覺不到。

3.味覺日益遲鈍。味覺隨著年齡增長而變化，過去認為很辣的食物如今也能接受。研究發(fā)現(xiàn)，50多歲時，舌頭上的味蕾（味覺細胞）開始減少。對咸味和甜味敏感度降低，因而做菜時會放更多鹽和糖。所以，烹調時一定要控制調味品的用量，另外要注意口腔衛(wèi)生，飯后刷牙或漱口、使用牙線清潔牙縫，定期看牙醫(yī)，防止牙周病。

4.對濃烈氣味不再敏感。鼻子神經(jīng)末梢會攔截氣味，并將相關信息傳送至大腦進行處理。隨著時間推移，中老年人的這些“傳感器”受到磨損，即使暴露于強烈的化學煙霧、香水等環(huán)境中，嗅覺也遠不如年輕時敏感。

5.看東西需要調亮燈光。中年后，眼睛晶狀體變硬、控制能力減弱，瞳孔寬度受限。因此，看東西時需要更亮的燈光。

6.聽力下降。調查顯示，約1/5中年人聽不清耳語。對方只有提高嗓門，中年人的聽覺系統(tǒng)才會受到刺激，并向大腦發(fā)送聲音信號。一些人不得不佩戴助聽器，或者接受人工耳蝸植入手術，以恢復聽力。

7.走路更容易絆倒。50歲后，由于聽力下降，身體平衡能力隨之變差。美國約翰霍普金斯大學耳鼻咽喉學副教授法蘭克·林博士表示，一旦聽不到自己的腳步聲，身體更容易失去平衡，走路更容易摔跤。

人到中年，繼續(xù)成長

發(fā)展心理學家認為，人在各個階段都會成長，但獲取幸福的方式千差萬別。對于步入中年的人來說，年輕時能讓你獲得幸福的東西，在這一階段也許就不適用了。當發(fā)現(xiàn)了這個階段自己真正需要的東西，你才能拿到開啟幸福之門的鑰匙，繼續(xù)成長。

1.了解內(nèi)心需求。比較這兩種觀點：“我全力以赴了就可以了”“我要比別人做得都好，我要贏得成功”。兩種態(tài)度都沒有錯，但后者更適合需要獲得認同感的年輕人，中年人則更需要一顆寧靜的心，能夠了解自己，知道自己的付出是獨一無二的。人到中年，該丟掉被人衡量的恐慌了，你大可以施展才能天賦而無須擔心他人有更優(yōu)秀的表現(xiàn)。你也無須再去向世界證明自己，可以集中注意力做一些自認為有意義的事，收獲內(nèi)心的滿足。

2.克制物欲。長時間追求物質并不是尋求幸福的好途徑。年輕時，我們追求車子、房子、服裝、首飾……但當我們把所有寄托都放在物質上時，一旦達到目標，就很容易空虛。人到中年，大多都已經(jīng)有了一些經(jīng)濟基礎，這時，在物質追求上就應該適可而止，不被其所累。中年人需要尋找精神寄托，從人生意義層面去追尋幸福感。

3.不再和權威對抗。年輕人往往心高氣傲，甚至鄙夷自己的上級。但到中年，有一定職場經(jīng)驗的人應該明白，沒有必要再花時間來證明你比部分權威人士更有能力、更聰明，這有很多好處。1.你可以稍微放松一點，僅僅做好自己的分內(nèi)事；2.集中精力把自己的事做得更好；3.無論在哪個單位，都能贏得上司的信任；4.為自己的行為承擔全部責任。當你不再那么爭強好勝，先天的才能自然就會顯露出來。

4.直面短板。有遠見的人敢于承認自己的缺點，并知道長處、短處是緊密相連的。例如有人年輕時耿耿于懷自己不擅社交，因此失去很多機會，但隨著年紀增長，了解到正是因為自己不愛社交而更喜歡沉浸在閱讀中，才有了更深刻的思想見地，成為單位里少有的“思想者”。直面自己的短板后，你會感覺更安心，會主動尋求優(yōu)劣勢的平衡，更知道自己能做什么、不能做什么，從而揚長避短。

5.學會說“不”。是時候與你不愿意接觸的事情劃清界線了。對所有事情都不遺余力去做只會讓你崩潰，中年到來，需要簡化生活。我不想去參加這個聚會、我不同意這個觀點、我不能把車子借給你、我不愿把錢借給你、我不太喜歡這部電影……明白自己是誰，要什么，做一個誠實守信的人，說“不”的能力很重要。也許會得罪一些人，但既然是不了解你的人，就無須太在意。
                          （編輯：紅研）